행동 변화의 4가지 법칙
1. 분명하게 만들어라 2. 매력적으로 만들어라 3. 하기 쉽게 만들어라 4. 만족스럽게 만들어라
행동변화의 첫 번째 법칙은 분명하게 만들어라 이다.
가장 일반적인 신호 두 가지는 시간과 장소다. 시간과 장소에 새로운 습관을 끼워 넣으려면 실행 의도 전략을 사용하라. 실행 의도공식은 다음과 같다. 나는 언제 어디서 어떤 행동을 할 것이다. 습관 쌓기는 현재의 습관에 새로운 습관을 짝짓는 전략이다. 습관 쌓기 공식은 다음과 같다. 현재의 습관을 하고 나서 새로운 습관을 할 것이다. 나쁜 습관을 버리고 싶다면 첫 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. 보이지 않게 하라. 습관이 한번 형성되면 그것을 잊기란 거의 불가능하다. 자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다. 유혹에 저항하기보다는 피하는 편이 쉽다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. 자제력은 단기적 전략이지 장기적 전략이 아니다.
두 번째 행동 변화 법칙은 매력적으로 만들어라 기회가 매력적일수록 습관이 형성되기 쉽다. 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상의 성취가 아니라 보상에 대한 예측이다. 예측이 커질수록 도파민도 더욱 많이 분비된다. 유혹 묶기 전략은 습관을 더욱 매력적으로 만드는 한 가지 방법이다. 이 전략은 원하는 일과 해야 하는 일을 짝짓는 것이다.
나쁜 습관을 버리고 싶다면 두 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. 매력적이지 않은 것으로 만들어라. 모든 행동은 표면적인 열망과 내적 동기를 가지고 있다. 우리의 습관은 고대부터 이어져온 욕망을 현대의 방식으로 해결한 것이다.
신호가 같아도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도 나쁜 습관이 나타날 수도 있다. 나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다. 습관은 긍정적인 느낌과 연과 될 때 매력적인 것이 되고 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라.
세 번째 행동 변화의 법칙은 쉽게 만들어라
가장 효율적인 학습 형태는 실행이다. 계획 세우기가 아니다. 실행하는 데 초점을 맞춰라. 움직임에 맞추지 마라. 습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다. 습관을 형성하는 데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다. 인간의 행동은 최소 노력의 법칙을 따른다. 우리는 원래 노력이 가장 적게 드는 선택지에 끌린다. 제대로 된 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라. 좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여라. 마찰이 적어지면 습관을 만들기가 쉬워진다. 나쁜 행동과 관련된 마찰을 늘려라. 마찰이 커지면 습관을 지속하기가 어려워진다. 중요한 행동한 더 쉽게 할 수 있도록 환경을 마련하라.
네 번째 행동 변화 법칙은 만족스럽게 만들어라 경험이 만족스러우면 그 행동을 반복하는 경향이 커진다. 인간의 뇌는 자연된 보상보다 즉시적인 보상에 우선순위를 부여하는 방향으로 진화했다. 행동 변화의 가장 기본 법칙은 이렇다. 즉시적인 보상이 있는 행동은 반복된다. 즉시적인 어려움이 있는 행동은 잘하지 않게 된다. 습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다. 아주 사소한 방식이라 할지라도 말이다. 분명하게 만들어라. 매력적으로 만들어라. 하기 쉽게 만들어라. 이 세 가지 행동 변화 법칙은 지금 이 순간 행동을 시도할 가능성을 높인다. 그런데 네 번째 행동변화 법칙인 만족스럽게 만들어라는 나중에 행동이 반복될 가능성을 높인다.
작가 제임스 클리어
미국 최고의 자기 계발 전문가이다. 블로그 월 방문자 수 100만 명 구독자 수 50만 명의 뉴스레터를 발행하는 파워블로거이자 베스트셀러 작가다. 전 세계 사람들에게 습관 형성. 의사결정 등 지속적인 자기 관리에 대한 다양한 인사이트를 제공하는 그의 뉴스레터는 단 2년 만에 10만 구독자를 돌파하며 큰 화제를 모았다. 이는 개인 뉴스레터로는 역사상 가장 빠른 성장세ㅣ라고 하며 세계 최고의 웹사이트에서 수여되는 웨비상 베스트 뉴스레터 부문에서 수상을 하기도 했다. 그가 발행한 뉴스레터 중일부는 포브스, 타임, 등 저명한 매체에 소개됐다. 어렸을 때부터 타고난 재능으로 촉망받는 야구선수였던 그는 훈련 중 얼굴뼈가 30조각이 나는 사고를 당했다. 야구에 인생을 걸었던 그에게 이 사건은 사망선고와도 같았다. 하지만 그는 좌절 대신매일 1퍼센트씩의 성장을 목표로 일상의 작은 성공들을 이뤄나갔다. 6년 후 꾸준한 노력 끝에 그는 대학 최고 남자 선수로 선정되었고 ESPN 전미 대학 대표 선수로도 선출되었다. 이 경험을 바탕으로 그는 자신을 인생의 나락에서 구해준 아주 작은 습관의 힘을 전 세계에 알리는 최고의 자기 계발 전문가가 되었다. 현재 그는 포춘 500 기업들에서 앞다투어 초빙하는 명연 사이며 NFL, NBA, MLB에서 활동하는 세계적 운동선수들을 코칭해주고 있다. 또 구글 페이스북 등 실리콘밸리의 IT 기업은 물론 아이비리그 대학들까지 강연을 나가는데 스탠퍼드 대학교에서 초청받아 선보인 아주 작은 습관의 힘에 관한 강연은 지금까지 온라인에서 크게 회자되고 있다. 그뿐만 아니라 온라인 학습 사이트 아카데미를 설립해 누구나 달라질 수 있는 기회를 제공하였으며 지금도 미국 전 지역에서부터 유럽 , 아시아까지 전 세계를 여행하며 좋은 습관이 주는 인생의 놀라운 변화에 대해 사람들에게 알리는 중이다.
책 속 문장
P19. 더 이상 아무것도 할 수 없을 것 같았던 그때, 조금씩 시도한 아주 작은 일들이 나를 바꾸었다. 사고하고 별 것 아닌 일이라도 몇 년 동안 꾸준히 해나가면 정말로 놀랄 만한 결과가 나타난다.
P34. 1% 성장은 눈에 띄지 않는다. 가끔은 전혀 알아차리지 못할 때도 있다. 하지만 이는 무척이나 의미 있는 일이다. 특히 장기적인 관점에서는 더우 그렇다. 습관은 복리로 작용한다. 돈이 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마 해 질 수 있다.
P158. 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 매일 어떤 습관을 행하는 사람들을 보고 있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다.
P237. 긍정적인 감정들은 습관을 만드는 반면 부정적인 감정들은 습관을 파괴한다. 분명하게 만들어라 매력적으로 만들어라. 하기 쉽게 만들어라 이 세 가지 행동 변화 법칙들은 지금 이 순간 어떤 행동을 시도하도록 고무한다.
P298. 전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려 둔다. 전문가는 자신에게 무엇이 중여한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해 나간다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다.
끓는 물은 감자를 무르게 만들지만 달걀은 단단하게 만든다. 우리는 자신이 감자인지 달걀인지 결정할 수 없지만 더 단단해지는 게 나은 게임과 더 물러지는 게 나은 게임 중 어느 쪽을 선택할 것인지 결정할 수는 있다. 자신에게 더 친화적인 환경을 찾을 수 없다면 자신과 맞지 않는 환경을 친화적인 환경으로 변형시킬 수도 있다.